Voici 10 exercices a confectionner a demeure pour s’affiner des jambes applications de rencontres gratuites.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes seront un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner les jambes, il va i?tre important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a votre zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices utiles Afin de affiner vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee concernant l’aspect droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur d’une hanche.
Duree d’la sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement devra etre lent et la jambe, toujours contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant votre poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree de la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise sur 1 tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree d’une sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.
Duree d’une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez beaucoup les muscles d’la cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente c’est parti
Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus d’une tete.
Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree d’la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez des pectoraux pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.
6. Contraction des cuisses
Position : assise concernant le bord d’une chaise, dos bien droit. Les cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez des bras, main droite concernant l’exterieur une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’la droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que des mains nos rapprochent.
Duree de la sequence : maintenez Notre contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui sur le dossier de la chaise, pieds paralleles. Les bras paraissent allonges, sans bloquer les coudes. Notre jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.
Duree d’la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui via le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules paraissent basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement la totalite des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau vers l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous concernant la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez des talons et recommencez.
Duree une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez votre point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching doit faire part integrante de ce seance de gym.
10. Etirement en jambe en position allongee
Position : allongee concernant le sein, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, mon tour droite tire la cheville droite aupres du fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant en cuisse (quadriceps).